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燃烧你的卡路里——疫情期间锻炼指南

供稿: | 发表日期:2021年08月25日 09:45 | 点击数:

转自金陵科技学院官微

    相信很多小伙伴做好了周密的运动计划,决定通过一个夏天的努力让自己脱胎换骨。但窗外火辣辣的阳光无情的炙烤着大地,而拂面而来的空调风又是那样的诱人…… 其实,只要稍微跳出自己的舒适区并且掌握一些运动技巧,锻炼也可以非常轻松快乐!

    下面就给大家介绍一些比较适合锻炼的健身方法,作简单,效果明显。 

耐力练习

1 促进新陈代谢,燃烧脂肪,有助于控制体重,增强免疫系统,还能塑造形体。

2 促进身体器官的健康,增强心、肺、血液循环系统及其耐久力。

3 户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用,尤其是消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。

慢跑

选择在户外通风的地方跑,与其他路人保持两米以上的距离。注意热身很重要,量力而行,健身性质的跑,距离0.3~10公里为宜,跑0.5~1小时左右最合适;不做大强度、长时间的跑。若没有合适的跑步地点,可慢跑穿梭于每个房间,空间充足的话还可以进行折返跑,持续15分钟左右。如果家里有跑步机,可采用持续强度方式,将跑速控制在7公里/小时。 

跳绳

如果户外空间允许,可进行跳绳运动,每天做5组,每组100次,可采用侧身跳、单腿跳、双飞跳等花式跳法;住在高层的朋友进行跳绳运动时,应在脚下垫上软垫,防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具,原地踏步15~20分钟即可。

 

力量练习

1 燃烧更多热量,提升肌肉量,脂肪会受到抑制,提高新陈代谢率。

2 改善情绪更好地应对压力,促进释放内啡肽(人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素,具有放松神经、止痛等作用,可产生兴奋感和舒适感),让人感觉良好。

3 给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症的危险。

提踵练习

手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,然后放下,每天做3~5组,每组20~30个。

双人深蹲

两人一组面对面站立,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,两人手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖方向保持一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。每天3~4组,每组10~15次,组间歇45秒。

 

 

徒手运动

可以做仰卧起坐、俯卧撑等,能够很好地锻炼腹肌,增强核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5组,其中仰卧起坐每组30个,俯卧撑每组20~30个。

拉伸练习

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

1 提升血液循环,降低受伤几率,提升训练效果。

2 促进肌肉的修复,缓解肌肉酸痛的感觉。

3 促进肠道蠕动,有助于强化肠胃功能,还能加速废物排出。

4 有效提高身体柔软度,提升身体健康指数,帮你纠正体态问题,塑造身姿形象。

简单拉伸

头颈左右转动。做时伴随深呼吸,吸气时头部尽量向左缓慢转动,呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动,呼气时还原。

站姿拉伸。左腿站姿抓脚面,用右手抓右脚向躯后拉伸,尽量向后伸展,若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组,每组10~15次,每组20秒,组间歇10~15秒。

大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组,每组20秒,组间歇30秒。

俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2~3组,每组20秒,组间歇30秒。

坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上,双脚并拢,双手放平,尽量前伸,还原;每天2~3组,每组1~2次。

   

拜日式瑜伽

瑜伽练习中呼吸的作用起到了至关重要的作用。借由呼吸,引导体式的进入和退出,在瑜伽拜日式中12个体式,山式站姿保持平稳的呼吸,调节心情,平复呼吸之外,其他的体式都和呼吸息息相关。

祈祷式(呼气)--展臂式(吸气)--前屈式(呼气)--骑马式(吸气)--顶峰式(呼气)--八体投地式(吸气重心前移,呼气来到体式)--眼镜蛇式(吸气)--顶峰式(呼气)--骑马式(吸气)--前屈式(呼气)--展臂式(吸气)--祈祷式(呼气)。

用呼吸引领体式,而不是体式引领呼吸,在练习的时候一定要和呼吸相关联,效果才是最好的。


    对于爱好运动的人群而言,还有各种各样的锻炼方法但最重要的是要做到:因地制宜,量力而行,加强防护,持之以恒!


 

 

供稿丨体育部